식용유 종류, 장점 및 단점, 좋은 식용유 기준

식용유엔 정말 다양한 종류가 있습니다. 식용유의 대명사라고 불리는 콩기름과 나물과 잘 어울리는 참기름, 들기름, 샐러드를 비롯해 다양한 요리에 사용되는 올리브유, 그 밖에도 해바라기씨유, 포도씨유, 카놀라유 등 일일이 열거하기 힘들 만큼 많습니다. 이 수많은 식용유 중 좋은 식용유를 고르는 나름의 기준이 따로 있으신가요? 없다면 아래 내용을 참고해 보세요.

식용유 종류

종류	발연점	용도	특징
아보카도유	270℃	튀김, 부침, 볶음, 구이	발연점이 가장 높고 비쌈
해바라기씨유	252-254℃	튀김, 부침, 볶음, 제빵용	포화지방산 높음
포도씨유	250℃	튀김,부침,구이,샐러드용	다양한 용도로 사용 가능. 산패속도 빠름
콩기름(대두유)	234℃	튀김, 부침, 볶음, 제빵용	대개 GMO 콩 사용
옥수수씨유	230-238℃	튀김, 부침, 볶음, 제빵용	대개 GMO 옥수수 사용. 포화지방산 낮음
코코넛오일	232℃	무침, 샐러드용	포화지방산 중 중사슬지방산 함량 높음
카놀라유(유채씨유)	226℃	튀김, 부침, 볶음	대개 GMO 유채 사용. 산패속도 빠름
올리브유(엑스트라버진)	160℃	샐러드용, 등급에 따라 다름	버진 등급 아래 올리브유는 튀김, 볶음 가능
참기름, 들기름	160℃	무침	불포화지방산 높음. 들기름 산패속도 빠름

* 발연점 : 기름이나 지방에 열을 가했을 때 연기가 발행하기 시작하는 온도

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식용유 장점 및 단점

1. 아보카도유

씨를 제외하고 과육 부분을 압착해 짜낸 기름. 불포화지방산 올레산이 풍부하고 다른 식물성 기름에 비해 비타민E가 많다. 콜레스테롤 수치를 조절하고 항산화 효과가 있다. 체내 나트륨과 노폐물을 배출하고 다이어트 식품으로도 인기가 높다. 엑스트라버진-버진-퓨어 등급으로 구성되며 용도에 따라 다르게 사용해야 한다. 발연점이 높아 튀김요리를 비롯한 대부분의 요리에 적당하다.

 

가격이 비싸지만 건강을 생각해 구매하는 사람이 많다. 덕분에 아보카도 재배지역도 넓어지고 있는 추세인데 문제는 아보카도 재배와 수송 과정에서 환경 파괴가 빠르게 일어난다는 것이다. 이런 점 때문에 아보카도를 먹지 않겠다고 선언하는 사람도 있다. 또한, 아보카도 자체에 알레르기 반응을 일으키는 사람도 있는 만큼 잘 알아보고 섭취해야 한다.

2. 해바라기씨유

비타민A와 E가 풍부하게 함유되어 피부미용과 면역력을 증가시킨다. 셀레늄 성분이 유해 활성산소를 제거해 혈액순환을 돕고 노화를 늦춘다. 해바라기씨 화합물은 혈관을 수축시키는 효소를 차단해 혈관을 이완하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 반면에 열량이 높아 과량 섭취 시에는 비만이 되고 혈중 지방의 비율을 높이게 된다.

 

해바라기는 토양 속 중금속 성분인 카드뮴을 흡수해 씨에 저장하는 습성이 있으므로 장기간 섭취시 신장에 해를 입을 수 있다. 오메가 6가 함유되어 있어 오메가 3와 균형을 맞추지 않으면 신체에 과도한 염증이 생길 수 있다. 또한, 해바라기는 국화과 식물로서 해당 식물군에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 제한해야 한다.

3. 포도씨유

와인을 만든 후 남은 포도씨를 처리하기 위해 만든 기름. 불포화지방산인 리놀렌산이 많아 콜레스테롤 수치를 조절한다. 몸속 활성산소를 제거해 피부 노화를 늦추고 혈액순환과 각종 혈관질환에도 도움이 된다. 풍부한 비타민E 성분으로 면역력 향상 등의 효과도 기대할 수 있다.

 

그러나 고온 안정성이 떨어져 산패율이 높으며 과량을 섭취하면 동맥경화 같은 혈관질환을 초래할 수 있으니 조심해야 한다. 오메가 6가 많아 염증을 유발할 수 있으며 혈당을 높이므로 당뇨병 환자는 주의를 요한다. 열을 가했을 때 카놀라유 다음으로 트랜스 지방산이 많이 생성된다는 연구결과도 있다.

4. 콩기름

유전자 조작(GMO)된 콩으로 만들어진 기름. 콩에는 약 19%의 기름이 함유되어 있는데 이 기름을 추출하기 위해선 수분함량을 조절하고 플레이크로 롤링하는 등 여러 과정을 거쳐야 한다. 일련의 과정 후에 얻게 된 기름은 그 후 또 다양한 용도로 정제되고 혼합되며 수소처리 된다. 이렇게 조성된 인공지방이 우리 몸에 들어오면 신체의 기능장애나 혼란을 일으킬 수 있다.

 

콩기름은 각종 염증을 유발하는 오메가 6가 많이 함유되어 있고 내분비계 교란을 일으키며 불임률을 증가시킨다. 이밖에도 건강을 위협하는 여러 요소가 있으므로 대체유를 이용할 수 있다면 굳이 선택할 이유는 없어 보인다.

5. 옥수수씨유

씨눈에서 짜낸 기름. 콩기름 다음으로 저렴하며 불포화지방산이 함유되어 있으나 가공과정에서 사라진다. 포화지방산 함량이 낮고 비타민E와 리놀렌산 성분이 풍부해 노화를 늦춘다. 피테스테롤 성분은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리며, 이상적으로 구성된 지방산 혼합물은 뇌심혈관질환 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

그러나 대부분의 옥수수씨유는 유전자조작 콩으로 만들어지므로 GMO 식품의 안전성에 의문을 갖고 있는 이라면 선택에 제한이 따를 수 있다.

 

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6. 코코넛오일

대개 식물 오일은 불포화지방산이지만 코코넛오일은 포화지방산이다. 포화지방산은 나쁜 기름으로 알고 있으나 코코넛오일의 경우 약 60%가 중사슬지방산으로 대사과정이 단순해 바로 에너지로 쓰이기에 몸에 축적되는 일이 없다. 피부 개선, 항암효과, 면역력 개선, 소화기능 개선, 골다공증 예방, 콜레스테롤 수치 조절 등 많은 장점이 있으나 과량으로 섭취하면 체중이 증가할 수 있다. 또한 특유의 향 때문에 한국요리와는 어울리지 않는다는 의견이 많다.

7. 카놀라유

유채 씨에서 쓴 맛을 내는 에르크 산 등을 제거하고 유전자 조작(GMO)을 통해 만들어진 품종에서 나온 기름. 포화지방산의 함량이 낮아 튀김을 하기에 적합하고 샐러드용으로도 사용할 수 있다. 불포화지방산의 비율이 높고 가격도 저렴한 편이라 대중적으로 인기를 얻게 된 기름이다.

 

그러나 카놀라유에 들어 있는 비타민E 형태의 감마 토코페롤 성분이 폐기능에 악영향을 준다는 연구결과가 있어 천식환자들은 피하는 게 낫다. 또한 기억력을 감퇴시켜 치매에 악영향을 주고 성기능을 손상시키기도 한다고 하니 충분히 주의해야 한다. 무엇보다도 GMO 식품에 반감을 가진 이라면 기름을 선택할 때 신중해야 할 것이다.

8. 올리브유

올리브에는 비타민E, 폴리페놀, 식물 스테롤 등 주요 항산화제가 들어 있다. 지중해식 건강식단에서 빠지지 않는 오일로 암을 예방하고 류머티즘 관절염에 좋다. 지방 성분은 대부분 단일불포화지방산으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장질환 발병률을 낮춘다.

 

올리브유는 올리브 과육을 짜낸 횟수에 따라 엑스트라 버진-버진-엑스트라 라이트 등급으로 나뉘며 횟수가 증가할수록 발연점이 높은 오일이 된다. 엑스트라 버진은 샐러드용, 엑스트라 라이트는 튀김용 등으로 사용하면 된다. 산화되지 않도록 어두운 병에 넣어 보관한다. 요즘 건강한 기름으로 가장 많이 소비되고 있다.

9. 참기름, 들기름

리놀레산과 올레산이 있어 콜레스테롤 수치를 조절하고 중성지방 생성을 막는 데 도움을 준다. 노화를 늦추고 피부미용에도 효과가 있다. 둘 다 발연점이 낮아 대개 무침에 많이 사용한다.

 

들기름은 오메가 3 함량이 높으나 산화가 빨리 되므로 냉장고에 보관하고 개봉한 후에는 되도록 빨리 먹는 게 좋다. 또한 들기름은 따뜻한 성질이 있으므로 열이 많은 사람은 섭취 시 유의해야 한다. 미역국 끓일 때 참기름에 고기를 볶다 보면 연기가 피어오르는 걸 볼 수 있는데 몸에 별로 좋은 건 아니니 볶지 말고 끓이는 게 낫다.

 

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좋은 식용유 기준

각 식용유의 장점과 단점을 잘 읽어보셨나요? 좋은 식용유에 관한 기준은 사람마다 다를 것입니다. 어떤 사람에겐 가격이, 또 어떤 사람에겐 좋은 원료나 함유된 성분이 가장 중요한 기준이 될 겁니다. 저는 요즘 건강에 관심이 매우 높아지고 있습니다. 고혈압으로 판정받은 후에 더 그렇게 되었습니다. 그래서 저는 가격보다는 몸을 덜 해치는 방향으로 식품을 선택하기로 마음먹었습니다.

 

제 기준으로 따지자면 저는 앞으로 아보카도유와 올리브유, 참기름과 들기름, 코코넛오일 등을 주로 사용하게 될 것 같습니다. 혹은 여기서 다루지는 않았지만 건강에 유익한 또 다른 기름이 있다면 더 찾아볼 예정입니다. 매일 먹는 식품이 몸에 쌓이고 쌓여 중년 이후의 건강에 지대한 영향을 끼친다는 걸 고려하면 조금 비싸더라도 몸에 더 좋은 것을 선택하는 게 낫지 않을까 합니다.