입맛 돋우는 봄나물 5종, 효능 및 조리법

 

봄이 되면 유난히 많은 나물들이 우리 식탁에 올라와 산뜻한 기분을 더해주죠. 오늘은 그중 우리에게 가장 익숙한 나물들 위주로 효능 및 조리법을 알아보겠습니다. (순서는 가나다순)

 

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1. 냉이

○ 효능

쌉쌀한 맛과 특유의 향이 있는 냉이는 3~4월 봄에 흔히 볼 수 있는 식물입니다. 들판, 논둑, 밭뿐만 아니라 도심 아파트 근처에 조성된 공원이나 하천변 산책길에서도 쉽게 발견할 수 있습니다.

 

냉이는 보통 무침, 국, 찌개, 전 등으로 먹고 잎, 줄기, 뿌리까지 모두 사용합니다. 냉이의 원산지인 유럽에서는 어린 냉이를 샐러드나 음식의 향을 돋우는 허브, 혹은 약용으로 다양하게 활용합니다. 냉이는 단백질, 비타민, 칼슘, 칼륨, 철분, 인 등이 풍부한 알칼리성 채소입니다. 비타민은 피로를 이겨낼 수 있도록 도우므로 봄에 찾아오는 춘곤증에 효과가 있습니다.

 

잎에는 베타카로틴이 많고 뿌리에는 콜린 성분이 있어 간경화, 간염 등의 간질환 예방에 도움이 됩니다. 생리불순을 비롯한 각종 부인병을 완화하고 거친 피부와 여드름 개선에도 좋습니다. 눈의 피로를 줄여주고 지혈 기능이 있다고 알려져 있습니다. 냉이는 노지에서 자란 것이 향이 좋고 맛있지만 대로변이나 공원, 강변 등에서 채취한 냉이에는 중금속이나 농약 등이 묻어있을 수 있으므로 주의해야 합니다. 

○ 조리법

냉이는 오래 끓일수록 향이 진하게 우러나옵니다. 따라서 향긋한 향을 더 느끼고 싶다면 국으로 먹는 게 낫습니다. 칼륨이나 칼슘, 철분, 인 같은 무기질 성분은 오래 끓여도 파괴되지 않습니다. 나물로 먹을 경우에는 냉이를 손질한 후 데쳐 고추장 양념에 무쳐 먹으면 맛있습니다. 모시조개를 함께 넣어 된장국으로 끓이면 봄 향기 가득한 맛을 느낄 수 있고 튀김옷을 입혀 튀겨 먹으면 지용성인 베타카로틴 흡수에 좋습니다.

2. 달래 

○ 효능

달래는 2~4월에 많이 나오고 톡 쏘는 매운 맛이 특징인 식물입니다. 비타민 A, B, C가 고루 들어있고 칼슘, 칼륨, 철분 같은 무기질도 많습니다. 특히 생달래 100g에는 철분이 하루 필요섭취량의 6배가량 들어 있어 빈혈 증상이 있는 사람에게 매우 도움이 됩니다. 매운맛을 내는 성분인 알리신은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액순환을 도우며 몸속 유해균을 죽이는 역할을 합니다.

 

또한 피로해소, 면역강화, 스트레스 해소, 불면증 등에도 유익한 것으로 알려져 있습니다. 유사한 맛을 내는 파나 마늘은 산성식품이나 달래는 알칼리성식품입니다. 인체에서 에너지 전환 후 남는 성분이 인, 유황 등 염소성일 경우 산성식품이라고 하고 고기, 곡류, 가공식품, 설탕, 밀가루 등이 해당됩니다. 반면 칼슘, 마그네슘 등이 남으면 알칼리성식품이라고 하는데 야채, 과일, 해조류 등이 이에 해당합니다.

 

산성식품 위주의 식사를 한다면 알칼리성 식품을 먹어주어 우리 몸이 균형을 이루도록 해야 합니다. 달래는 산성화 된 몸이 정상을 찾아갈 수 있도록 돕는 식재료라고 할 수 있습니다.

○ 조리법

달래는 열을 가하면 영양소의 손실이 일어나므로 되도록 생으로 먹는 것이 좋습니다. 달래초무침이나 달래간장을 만들어 김과 함께 싸먹으면 특유의 향과 매운맛을 느낄 수 있고 몸에도 유익합니다. 익혀 먹을 경우에는 달래된장찌개나 달래전 등으로 만들어 먹습니다. 익히더라도 고유의 향이 살아 있어 봄향기를 충분히 느낄 수 있습니다.

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3. 두릅

○ 효능

두릅은 4~5월 경에 본격적으로 나오는데 봄나물의 제왕이라 일컬어집니다. 단백질이 많고 지방, 당질, 섬유질, 인, 칼슘, 철분, 비타민 등이 고루 들어 있으며 사포닌 성분이 다량 함유되어 있습니다. 사포닌은 인삼, 도라지 등에 많이 들어 있는 약용 성분으로 혈당을 조절하고 혈중 지질을 떨어뜨리므로 당뇨병, 신장질환, 위장병에 좋습니다. 

 

그러나 성질이 차가워 많이 먹으면 설사나 배탈이 날 수 있으므로 섭취에 주의하여야 합니다. 두릅은 엄나무 혹은 음나무의 새순으로 가지 하나에 하나씩만 자라므로 다른 봄나물과 비교해 가격이 비싼 편입니다.

○ 조리법

두릅은 쌉쌀한 맛이 나는데 살짝 데쳐서 초고추장에 무쳐 먹거나 찍어 먹습니다. 가시가 있지만 데치면 부드러워지는 경우가 많아 따로 가시를 손질하지 않고 먹는 사람이 많습니다. 데친 나물을 소고기와 함께 꿰어 두릅적을 만들기도 하고, 두릅으로 김치를 담그거나 튀김, 샐러드를 만들어 먹기도 합니다. 오래 보관하기 위해 소금에 절이거나 얼리기도 합니다.

4. 미나리

○ 효능

미나리는 3~4월이 제철인 봄나물입니다. 아삭한 식감에 특유의 향이 있는데 향 때문에 좋아하기도 하고 싫어하기도 합니다. 미나리는 비타민 A, B1, B2, C가 다량 함유되어 있는 알칼리성식품으로 혈액의 산성화를 막아줍니다. 또한 단백질, 철분, 칼슘, 인 등 무기질과 섬유질이 많아 혈액을 정화하고 갈증을 없애며 열을 내려주는 역할을 합니다.

 

미나리는 찬 성질을 가지고 있어 염증을 가라앉히고 급성간염과 술로 인한 간경화에 효과가 있습니다. 해독작용을 도와 간의 부하를 줄여주고 이뇨작용에도 관여해 신장질환을 가진 이에게 도움이 됩니다. 복어탕에 미나리를 넣으면 복어의 독을 중화하고 음식과 함께 들어온 중금속을 흡수해 체외로 쉽게 배출할 수 있게 해 줍니다. 섬유질이 풍부해 변비로 고생하는 이에게 도움이 되고 칼로리가 거의 없어 다이어트 식품으로도 좋습니다. 미나리는 수생식물로 물에서 자라는데 거머리가 달려 있을 수 있으므로 세척할 때 잘 살펴보아야 합니다.

○ 조리법

미나리는 각종 탕이나 전골에 향을 더하기 위해 많이 사용됩니다. 미나리를 넣으면 국물이 깔끔하고 시원해지며 봄철 면역력 강화에도 좋습니다. 미나리나물무침으로 먹기도 하고 각종 전에 넣어 풍미를 더하기도 합니다. 김치를 만들거나 절임으로 만들어 먹기도 하며, 밥을 볶을 때 다른 재료와 같이 넣어 먹으면 맛이 좋습니다. 

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5. 쑥

○ 효능

3~4월이 되면 곳곳에서 싹을 틔우는 식물입니다. 봄에 도심 인근에서는 쑥을 캐기 위해 나서는 사람들이 꽤 많습니다. 쑥에는 비타민 A, C, 칼슘, 인, 철분 등의 무기질이 다량 함유되어 있습니다. 혈액을 정화하고 혈압을 낮춰주며 살균, 소염, 진통 효과가 있습니다. 쑥은 따뜻한 성질을 가지고 있어 냉, 대하, 생리통 등 부인병을 치료하는 데 많이 사용됩니다. 천연 지혈제로서 코피가 날 때 생쑥을 비벼서 코를 틀어막거나 베였을 때 상처에 붙이면 피가 멈춥니다.

 

쑥은 부족한 피를 보충해주며 몸을 따뜻하게 하므로 평소 추위를 잘 타는 사람이 꾸준히 먹으면 도움이 됩니다. 쑥의 향기는 시네올이라는 성분 때문인데 이는 위액 분비를 촉진하고 소화기 기능을 개선하며 장내 유해균을 없애는 등 전반적으로 장을 건강하게 만들어 주는 것입니다. 장 기능이 호전되면 면역력도 함께 높아지게 됩니다.

○ 조리법

쑥은 국, 찌개, 떡, 차, 전 등으로 다양하게 먹을 수 있습니다. 어린 순은 된장국이나 찌개에 넣어 먹고 쑥을 갈아 쑥떡이나 쑥인절미, 쑥개떡 등을 빚어 먹기도 합니다. 쑥을 말려 가루를 내어 뜸을 뜨거나 여성들의 경우 좌욕 시 훈증제로 이용하기도 합니다.