건강과 관련된 자료를 찾다 보면 '강력한 항산화물질'이라는 표현을 자주 접하게 됩니다. '항산화'라는 게 몸에 좋다는 건 알겠는데 왜 좋은지는 정확히 모르는 경우가 많습니다. 오늘 포스팅에서는 '항산화'의 의미에 관해 먼저 알아보고, 대표적인 항산화 식품 10가지를 소개하겠습니다.
항산화 의미
항산화를 논하려면 먼저 '산화'부터 알아야 합니다. 산화란 어떤 물질이 산소와 결합하거나 수소를 잃는 상태를 말합니다. 넓은 의미로는 원자나 이온이 음(-)전자를 잃는 것을 뜻합니다. 산화는 에너지를 위한 포도당의 분해와 같은 정상적인 대사 과정의 결과로 신체에서 자연적으로 일어나는 일입니다.
하지만, 그것은 자외선, 대기오염, 담배 연기와 같은 환경적인 요소들에 우리 몸이 노출되었을 때 생성될 수도 있습니다. 산화제가 체내에 축적되면 산화 스트레스를 유발할 수 있는데, 이는 DNA와 세포막을 포함한 세포에 손상을 입힐 수 있고 나아가 암, 심장병, 알츠하이머병과 같은 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 모든 산화제가 해로운 것은 아닙니다.
신체는 에너지를 얻기 위해 음식을 분해해야 하는데 그 과정에서 산화제를 사용합니다. 또한, 특정한 종류의 면역 세포는 감염을 물리치기 위해 산화제를 사용합니다. 다만 항산화제에 의해 적절히 억제되지 않는다면 건강한 세포에 손상을 입을 수도 있습니다. 즉, 우리 몸은 산화와 항산화의 균형을 유지해야 노화를 늦추고 건강한 생활을 영위할 수 있는 것입니다.
이제 항산화가 의미하는 바가 무엇인지 대충 감을 잡았으리라 생각합니다. 항산화는 산화 상태가 유발하는 다양한 세포 손상을 방지하거나 늦추는 활동을 의미합니다. 화학적인 방법으로 말한다면 활성산소에 전자를 제공해 상태를 안정시키고 추가 손상이 일어나지 않도록 하는 것입니다.
항산화제는 비타민 C와 E, 베타카로틴, 셀레늄, 플라보노이드를 포함해 많은 종류가 있습니다. 이런 것은 과일, 야채, 견과류, 통곡물을 포함한 많은 음식에 자연적으로 포함되어 있습니다. 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하면 심장병, 암 등 산화 스트레스와 관련된 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.
그러나 항산화제가 인체 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다는 점에 유의해야 합니다. 항산화제가 유익하긴 하지만 다량의 항산화제 보충제를 섭취하면 해로울 수 있다는 점에도 주목해야 합니다. 무엇이든 과하면 좋지 않습니다. 일반적으로 건강관리 전문가가 권장하지 않는다면 보충제보다 균형 잡힌 식단을 통해 항산화제를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 담배 연기나 오존 등 다양한 경로로 오염된 환경 인자에 자주 몸을 노출하지 않도록 주의하는 것이 건강에 유익합니다.
대표적인 항산화 식품 10가지
1. 베리류
블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리와 같은 베리류에는 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부하여 선명한 색상을 제공합니다. 이 화합물은 염증 및 산화 스트레스로부터 몸을 보호해줍니다.
2. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 것으로 알려진 항산화제인 플라바놀이 풍부합니다. 플라바놀을 충분히 얻고 싶다면 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하는 게 좋습니다.
3. 아티초크(돼지감자)
아티초크는 실리마린이라는 강력한 항산화제가 풍부히 함유되어 있어 간 손상을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
4. 피칸
피칸에는 산화 스트레스와 염증으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다. 또 항암효과가 있는 것으로 밝혀진 엘라그산이라는 일종의 플라보노이드를 함유하고 있습니다.
5. 시금치
시금치에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴과 같은 항산화제가 들어 있습니다. 이 화합물은 암 및 기타 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 적포도
적포도에는 레스베라트롤이라는 항산화제가 풍부하여 각종 염증 및 암에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또 심장 질환 예방에도 좋다고 합니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C, 베타카로틴, 설포라판을 포함한 다양한 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 암과 기타 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
8. 토마토
토마토에는 항암 작용을 하는 것으로 밝혀진 항산화제 리코펜이 풍부합니다. 리코펜은 또한 심장병과 뇌졸중에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
9. 녹차
녹차에는 뇌 기능을 개선하고 암 위험을 낮추며 심장병을 예방하는 것으로 밝혀진 일종의 항산화제인 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
10. 강황
강황에는 염증 및 암에 효과가 있는 것으로 밝혀진 커큐민이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 커큐민은 또한 뇌 기능을 개선하고 심장 질환의 위험을 낮추는 데도 도움을 줍니다.
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